Tips voor gezonde voeding: Tips om fit te blijven
vergeet afvallen!
Het hoort een beetje bij het jaargetijde. In de winter eten we massaal te veel en te lekker. We zoeken de warmte op, waarbij die ene mok warme chocomel of glühwein zo lekker smaakt. We eten uitgebreider en zwaardere kost en serveren daar net iets vaker een goed glas wijn of bock biertje bij. Voeding lijkt troostend te werken tijdens de donkere dagen en het gemis aan warmte en licht op te vullen.
Verleidingen in de winter
En dan willen we voor het voorjaar ook nog wanhopig van die overtollige kilo’s af. Een gezonde salade staat in de zomer in een handomdraai op tafel. In de winter smaakt dezelfde salade toch een stuk minder lekker. De combinatie met ons natuurlijke eetpatroon maakt het er allemaal niet makkelijker op. Van oudsher vraagt het lichaam in de winter om vetten, warmte en energie. Ook zonder lock-down en avondklok in ons leven hebben veel mensen moeite om gefocust met hun doelen bezig te blijven. Jaarlijks behaalt 30% van de mensen hun goede voornemens. Dat betekent dat 70% eigenlijk voor niets hun goede doelen hebben opgesteld begin januari. En dat is zo jammer! Want goed voor jezelf zorgen, zorgt er ook voor dat je op andere vlakken, zoals je werk en in je relaties succesvoller bent.
Je wilt te snel
Gezond leven levert op de lange termijn meer succes op, dan snel afvallen. Je lange termijn doelstelling kan zijn om weer op je oude gewicht te zijn voor de zomer. Daar is niets mis mee. Het gaat fout, wanneer je na 3 weken verwacht 6 kilo te zijn kwijtgeraakt en een ‘teleurstellende’ 2 kilo de realiteit is. Teleurstellend tussen aanhalingstekens, want in feite is dat een bijzonder goed en duurzaam resultaat na 3 weken. Vergeet dus ‘snel, snel, snel’. Die bikini of zwembroek, die kun je voorlopig toch nog niet aan. Neem de tijd en let op de volgende uitgangspunten:
Niet afvallen, maar gezond leven
Vergeet afvallen. Heb je last van wat overgewicht? Dan ben je ook vaak sneller moe, heb je meer kans op stemmingswisselingen en zul je misschien meer pijn in je lichaam hebben dan voorheen. Je baalt er misschien van dat je sneller af moet haken tijdens activiteiten. Al met al voel je je niet fit. Verschuif daarom je focus. Zorg ervoor dat je je niet blindstaart op het afvallen an sich. Maar bedenk dat je jezelf lekkerder wilt voelen in je eigen lijf. Verplaats je aandacht van het verkrampt willen afvallen, maar het creëren van een levensstijl waarbinnen jij je gezond en fit voelt. De kilo’s komen dan namelijk vanzelf.
weg met suiker
Je gezonde levenswijze start met een paar basisregels, waarbij het vermijden van suiker de eerste en belangrijkste is. En dan hebben we het voornamelijk over geraffineerde suiker. Het opnemen van workouts in je agenda en het toevoegen van supplementen aan je dagelijkse voeding is prima. Maar wanneer jij dolgraag suiker blijft eten, dan kun je er vanuit gaan dat je weinig resultaat zult zien. Je kunt niet én snel afvallen én elke avond de koekjespot leeg eten. Suiker voegt eigenlijk niets toe voor je lichaam. Naast dat je er niet van afvalt, zet het allemaal processen in gang, waardoor je je op de lange termijn ook nog eens futloos gaat voelen en zelfs ziek kunt worden. Suiker zit barstensvol energie, maar het ontbreekt aan voedingsstoffen.. Daarom zul je vlak na een suikerrijke energiereep denken dat je fit en alert bent. Echter omdat je lichaam structureel te weinig voedingsstoffen, vitamines en mineralen binnenkrijgt, ga je je na verloop van tijd vermoeider voelen. Daarnaast is een overschot aan suiker ook vaak de oorzaak van darmklachten en veroorzaakt structureel te veel aan suiker eten Diabetes.
bijwerkingen
Stoppen met suiker zal in het begin lastig zijn. Hou rekening met bijwerkingen. Je zult je misschien vermoeider voelen zonder suiker kicks, maar na een tijdje zul je merken dat je je juist energieker gaat voelen en dat het afvallen gemakkelijker gaat. En vergeet niet: Suiker zit niet alleen in koek en snoep. Let ook op met ontbijtgranen zoals Cruesli, suiker of karamel toevoegingen in je koffie, en broodbeleg.
Vermijd snelle koolhydraten
Koolhydraten hebben we nodig om gedurende de dag te kunnen blijven presteren. Maar er is een groot verschil tussen het nut van snelle en langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten worden door jouw lichaam net zo behandeld als suikers, dus deze kun je ook beter laten staan. Dit soort koolhydraten zitten voornamelijk in bewerkte producten en producten waar witte bloem in zit. Denk aan pasta, wit of tarwe brood, cake, etc. Vervang dit soort producten zoveel mogelijk door volkoren producten en combineer deze maaltijden met voldoende eiwitten en goede vetten. Zo zorg je ervoor dat de koolhydraten langzamer worden opgenomen in je lichaam. Focus je qua voeding voornamelijk op groente, vers fruit, vlees, vis, noten, peulvruchten etc. Zo eet je zo min mogelijk bewerkt voedsel. Dit zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel geleidelijk stijgt. Dit is belangrijk want dit voorkomt dat je lichaam het suiker wat hierbij vrijkomt niet direct omzet in lichaamsvet.
Overige voedingstips
Wanneer je je aan bovenstaande voedingsregels houdt, zul je merken dat je je al snel fitter voelt en op een verantwoorde manier afvalt. Wil je toch in het begin een snelle start maken? Let er dan eens op hoeveel zout je gebruikt. Zout absorbeert vocht en zorgt er dus voor dat jij vocht vast houdt. Eet jij minder zoute snacks en gebruik je minder pakjes en zakjes bij het koken, dan ga je minder vocht vast houden. Van de eerste 5 kilo die je kwijtraakt bestaat zo’n 2-3 kilo uit vocht. Dat is snel mooi meegenomen! Voeg vervolgens meer eiwit of proteïne toe aan je voeding. Eiwit zit niet alleen in ei, maar ook in kwark, gevogelte, vis, peulvruchten etc. Zoals eerder al uitgelegd voorkomt eiwit dat je bloedsuiker te snel stijgt. Daarnaast is eiwit van belang voor sterke spieren. Het zorgt ervoor dat je sneller herstelt na het sporten en zorgt voor een verzadigd gevoel. Slim om dus te verwerken in een ontbijt of lunch.
Vermijd stress
Wist je dat stress ook een belangrijke oorzaak kan zijn van overgewicht. Zodra jij gestresst bent, produceer je cortisol, wat de vetopslag verhoogt. Het lichaam gaat op zo’n moment spierweefsel omzetten tot glucose, zodat je voldoende energie heb om het zogenaamde gevaar aan te kunnen. Deze energie heb je echter vaak helemaal niet nodig omdat je niet op de vlucht hoeft te slaan. Dit zorgt ervoor dat dit uiteindelijk weer wordt omgezet in vet. En dit vet slaat zich voornamelijk op op de plek waar jij er het minst op zit te wachten; je buik. Val je dus wel af, maar krijg je je buikje maar niet weg? Ga dan eens na of jij erg gespannen bent en teveel stress hormoon produceert.
Beweeg meer
Een manier om je stress te verlagen is bewegen. Minimaal 3 keer per week, maar als het kan elke dag. We brengen een groot deel van de dag zittend aan ons bureau door, maar eigenlijk zijn we niet gemaakt om stil te zitten. Niet alleen zorgt beweging ervoor dat je calorieën kwijt raakt, het zorgt er ook voor dat je lekkerder in je vel gaat zitten. En dan hoeft dat niet direct op hoge intensiteit te zijn. Op lage intensiteit fietsen en wandelen is nog altijd beter dan helemaal niets doen. Met sporten op lagere intensiteit, belast je je oververmoeide spieren niet te veel en zorg je er juist voor dat deze de tijd hebben om aan te sterken.
nu heb je de tijd
Vind je bovenstaande tips maar lastig en te veel gedoe? Denk dan eens na. Wat denk jij dat zwaarder is? Regelmatig trainen en een gezonde maaltijd op tafel zetten met veel energie? Of geen energie hebben en je dag doorbrengen op de bank? Dit is de tijd waarin jij je focus kunt verschuiven naar dingen die wel kunnen.. De scholen gaan weer open en verder is er naast werk weinig afleiding. De tijd die je nu over hebt, is perfect om je te richten op een gezondere jij! Zodat, wanneer de lente aanbreekt en we weer meer naar buiten kunnen, jij met zelfvertrouwen de deur uit stapt.
Ontbreek het jou aan een goede dosis discipline? Evert heeft hier goede tips voor!
Ben jij verder benieuwd naar wat Indoor Cycling voor je kan doen? Afvallen met Indoor Cycling is zeker mogelijk!
