Indoor Cycling oefeningen uitgelegd

Tijdens het volgen van een Indoor Cycling workout ben je misschien wel eens termen tegengekomen die je helemaal niet kent. De trainer strooit met begrippen als “freezes” of “jumps” alsof het de normaalste termen van de wereld zijn. Wees gerust, want wij zetten veelvoorkomende Indoor Cycling oefeningen voor je opgesteld. 

Voordat je van start gaat met de oefeningen, is het belangrijk dat jouw fiets op de juiste manier staat in gesteld. Kijk hiervoor bovenstaande video.

Onderstaande Indoor Cycling oefeningen vind je ook terug op ons YouTube kanaal. Hier laat Floor per video zien, waar je op moet letten bij het uitvoeren van de oefeningen.

Zittende klim

Indoor Cycling oefeningen zijn de oefeningen die je op de indoor cycling fiets toepast tijdens een workout. Oefeningen die eigenlijk in elke workout wel terug komen, zijn de klim oefeningen. Bij een klim draai je de weerstand van de bike langzaam omhoog. Het trappen wordt dan zwaarder waardoor het voelt alsof je een berg op gaat. Zoals de naam doet vermoeden voer je een zittende klim zittend uit.

Staande klim

Een staande klim voer je staand uit. Bij een staande klim verplaats je je handen naar het uiteinde van het stuur. Zorg ervoor dat de weerstand op de fiets genoeg is om je lichaamsgewicht te ondersteunen. Let op dat je, wanneer je gaat staan, niet te veel op je armen gaat leunen. Je armen en handen dienen enkel voor steun en evenwicht en wil je niet te veel belasten tijdens het fietsen. 

Sprints

Bij een sprint verlaag je de weerstand zodat je sneller kunt trappen. Een sprint kan, net als een klim, zowel staand als zittend worden uitgevoerd. Probeer je traptempo tijdens de sprint te verdubbelen. Je zult merken dat je na een sprint heel hoog in je ademhaling en hartslag zit. Daarom zijn sprints uitermate geschikt voor intervaltrainingen. Het gevaar van deze oefening schuilt erin dat je te weinig weerstand op je wiel over laat en dat je benen het tempo van het draaiende vliegwiel niet bijhouden.

In plaats van dat jij de baas bent over de fiets, wordt de fiets in dit geval de baas over jou. Houdt daarom altijd een klein beetje basis weerstand op je wiel zodat je zelf de controle houdt over de training. Dit geldt overigen voor alle Indoor Cycling oefeningen die je uitvoert. Een basis weerstand is een must.

Freezes

Freezes zijn één van de zwaarste oefeningen tijdens een Indoor Cycling les. Tijdens een freeze kom je los van je zadel en bevries je je hele bovenlichaam (vandaar de naam freezes). Hierbij span je je buikspieren goed aan en hou je je heupen stil. Het doel van deze oefening is om alle beweging uit de benen te laten komen. Normaal helpt je bovenlichaam mee door van links naar rechts te bewegen. Hierdoor verplaats je je zwaartepunt en help je je benen om kracht te zetten. Tijdens een freeze doe je dit bewust niet, waardoor je zult merken dat het zwaarder wordt om te trappen.

Mountain Attacks

Mountain Attacks zijn een vorm van klimmen waarbij je door de verhoogde weerstand heen versnelt, alsof je een berg op versnelt. Je hoeft hierbij niet op de maat te fietsen.

Jogging / running

Indoor Cycling technieken worden niet alleen zittend uitgevoerd. Deze worden afgewisseld met staande technieken. Met de running heb je je handen aan de zijkant van je stuur (in het midden van je stuur). Je legt het accent op je bovenbenen, door je bovenlichaam stil te houden terwijl je benen door fietsen. Je billen breng je tot net boven het zadel, waarbij je je rug recht houdt. Bij een jogging beweeg je met je lichaam ontspannen mee op de muziek.

Jumps

Tijdens Jumps wissel je een staande positie af met zitten in het zadel, terwijl je je handen mee wisselt van de binnenkant of zijkant van je stuur naar het uiteinde van je stuur.

Handposities

Tijdens het fietsen gebruik je verschillende handposities voor de verschillende Indoor Cycling oefeningen. De handpositie die je gebruikt heeft te maken met je houding op de fiets en de intensiteit van de workout. Het is gebruikelijk om tijdens een workout van handpositie te wisselen als je ook van houding veranderd. Deze handposities worden voor het gemak ook wel positie 1,2 en 3 genoemd.

Positie 1: Handen onderaan het stuur
Positie 2: Handen aan de zijkant van het stuur
Positie 3: Handen aan het uiteinde van het stuur

Positie 1 wordt het meeste gebruikt tijdens rustmomenten en jumps. Met je handen onderaan je stuur maak je je bovenlichaam lang, waardoor je makkelijker en dieper kunt ademen. Op deze manier geef je je lichaam weer rust na een training of tijdens een warming-up. Positie 2 wordt het meest gebruikt tijdens een training. Deze positie gebruik je tijdens het fietsen op een gemiddeld tot hoog tempo. Positie 3 wordt gebruikt tijdens intensieve delen van de training en bij staande oefeningen. Natuurlijk komt het kiezen van de juiste handpositie ook neer op persoonlijke voorkeur.

Indoor Cycling termen

Naast de verschillende Indoor Cycling oefeningen, worden er nog veel meer termen gebruikt tijdens een workout. Wil jij meer weten over weerstand, RPM en hartslagzones? Deze Indoor Cycling termen vind je hier terug. Ook voor Indoor Cycling tips kun je op onze site terecht.