Wanneer je een Indoor Cycling workout volgt, kun je aan de hand van de aanwijzingen van de instructeur precies de oefeningen doen die worden aangegeven. Alleen de weerstand, die kun je niet precies afmeten. Dit is afhankelijk van de fiets waar je op rijdt en het niveau van jou als individuele sporter.
Wat je wél direct kunt matchen met de instructeur is het traptempo van de instructeur. Door te trainen op RPM zie je hoe snel de instructeur trapt en of jouw tempo daar bij aansluit. Combineer je deze informatie vervolgens met wattage of je hartslagzone, dan kun je niet alleen hetzelfde tempo volgen, maar ook trainen op een intensiteit die bij jou past.
Maar wat betekent RPM precies? Wat zegt het over je workout? En hoe gebruik je de data van de trainer en jouw eigen fiets om gerichter te trainen?
Wat betekent trainen op RPM?
RPM staat voor revolutions per minute. Het geeft aan hoeveel volledige omwentelingen je pedalen in één minuut maken. RPM wordt ook wel cadans, traptempo of pedaalsnelheid genoemd. Rijd je met een cadans van 80 RPM? Dan maken je pedalen tachtig volledige omwentelingen per minuut. Beide pedalen samen vormen daarbij één volledige omwenteling.
RPM is de meeteenheid. Cadans is de naam voor je traptempo. Je kunt daarom zowel “een RPM van 80” als “een cadans van 80 RPM” tegenkomen. In de CycleMasters-interface vind je jouw actuele traptempo terug als Cadans.
RPM vertelt dus hoe snel je trapt. Het zegt op zichzelf nog niet hoeveel kracht je gebruikt, hoeveel weerstand er op de fiets staat of hoeveel vermogen je levert.
Wat zegt RPM over je workout?
RPM maakt je traptempo meetbaar. Tijdens een workout kan deze waarde je helpen om:
- Het tempo van de trainer te volgen.
- Gecontroleerd te versnellen of vertragen.
- Een gelijkmatig tempo vast te houden.
- Verschillen tussen een klim, sprint en hersteltrack duidelijker te maken.
Daarmee geeft RPM je direct feedback. Je hoeft niet alleen af te gaan op het beeld, de muziek of je gevoel.
Een hoge RPM betekent niet automatisch een hoge intensiteit
Een hoog RPM-getal zegt niet per se dat je een betere prestatie levert. Cadans vertelt alleen hoe snel je trapt, niet hoe zwaar je traint.
Je kunt heel snel trappen met nauwelijks weerstand. Je RPM is dan hoog, maar het vermogen dat je levert kan laag blijven. Andersom kun je langzamer trappen met veel weerstand en daardoor juist veel vermogen produceren.
De intensiteit van je workout ontstaat uit een combinatie van:
- Je cadans.
- De weerstand op je fiets.
- Het vermogen dat je levert.
- De duur van de inspanning.
- Hoe je lichaam op de inspanning reageert.
RPM is daarom geen score. Een hogere cadans is niet automatisch beter en een lagere cadans betekent niet dat je minder goed traint. Het juiste traptempo hangt af van het doel van de track.
Hoe wordt RPM gemeten?
Je traptempo kan op verschillende manieren worden gemeten:
- Door een indoor bike met ingebouwde cadansmeting.
- Met een losse cadanssensor.
- Met een sensor op de crank of het pedaal.
- Via een gekoppelde bike die de waarde doorgeeft aan CycleMasters.
Een cadanssensor registreert hoe vaak de crank of het pedaal ronddraait. De gemeten waarde wordt vervolgens weergegeven als RPM. Om je actuele cadans tijdens een CycleMasters-workout op het scherm te zien, heb je een gekoppelde bike of cadanssensor nodig die deze gegevens doorgeeft.
De RPM van de trainer en jouw RPM vergelijken
Tijdens een CycleMasters-workout geeft de cadans van de trainer aan welk traptempo bij de track of oefening hoort. Jouw eigen RPM laat zien hoe snel je op dat moment daadwerkelijk trapt. Door beide waarden naast elkaar te leggen, zie je snel of je het aangegeven tempo volgt.
Stel dat de trainer 85 RPM rijdt:
- Geeft jouw cadans 76 RPM aan? Verhoog dan geleidelijk je traptempo.
- Rijd je 84 RPM? Dan zit je vrijwel op het aangegeven tempo.
- Geeft jouw cadans 94 RPM aan? Vertraag dan iets om beter bij de trainer aan te sluiten.
Je hoeft niet iedere seconde exact hetzelfde getal te rijden. Kleine schommelingen zijn normaal. Probeer vooral gedurende de track in de buurt van de aangegeven RPM te blijven en gecontroleerd te bewegen.
Zo leg je de data van de trainer naast jouw data
Je kunt de gegevens tijdens een workout in een vaste volgorde gebruiken.
Bekijk het tempo van de trainer
Kijk welk traptempo bij de track hoort. De beweging van de trainer, de muziek en de weergegeven RPM helpen je om het bedoelde tempo te herkennen.
Controleer je eigen cadans
Vergelijk het tempo van de trainer met de waarde bij Cadans. Zo zie je of je sneller of langzamer trapt dan bedoeld.
Pas je traptempo geleidelijk aan
Probeer niet in één beweging een groot verschil te corrigeren. Versnel of vertraag rustig totdat je in de buurt van het aangegeven tempo komt.
Stel de weerstand af
Zodra je het tempo hebt gevonden, kies je een weerstand waarmee je de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren en de gewenste intensiteit bereikt.
Controleer je doelzone of wattage
Maak je ook gebruik van wattage of hartslagdata? Dan kun je jouw workout nog beter afstemmen. Rijd je namelijk het juiste tempo, maar blijft je actuele zone onder de doelzone? Dan staat je weerstand mogelijk te laag. Zit je boven de doelzone? Dan kan de weerstand te hoog zijn.
Blijf letten op je techniek en gevoel
De cijfers ondersteunen je workout, maar een stabiele houding en gecontroleerde trapbeweging blijven belangrijker dan één exact getal.
RPM, weerstand, wattage en doelzones combineren
Cadans en weerstand bepalen samen voor een belangrijk deel hoeveel vermogen je levert. Dezelfde RPM kan daardoor bij verschillende weerstanden heel anders aanvoelen.
Cadans | Weerstand | Resultaat |
Hoog | Laag | Snel trappen, maar mogelijk weinig vermogen |
Laag | Hoog | Langzamer trappen met veel kracht |
Hoog | Hoog | Een zeer intensieve inspanning |
Laag | Laag | Een rustige inspanning of herstel |
De exacte uitkomst verschilt per sporter. Dit laat vooral zien dat RPM en weerstand een combinatie zijn om mee te werken in een workout.
De verschillende gegevens vertellen je ieder iets anders:
- RPM laat zien hoe snel je trapt.
- Wattage laat zien hoeveel vermogen je levert.
- Doelzone geeft de gewenste intensiteit van het onderdeel aan.
- Hartslag laat zien hoe je lichaam op de inspanning reageert.
- Weerstand maakt het trappen lichter of zwaarder.
Het aangegeven RPM-doel vertelt hoe snel je trapt. De doelzone vertelt hoe intensief het onderdeel hoort te zijn. Door beide te combineren, volg je het tempo van de workout terwijl je de inspanning aanpast aan je eigen niveau.
Stel dat de trainer een cadans van 80 RPM rijdt en de track vraagt om zone 4. Je kunt de workout dan als volgt benaderen:
- Breng je cadans geleidelijk naar ongeveer 80 RPM.
- Controleer je actuele zone.
- Voeg weerstand toe als je onder de doelzone blijft.
- Verminder de weerstand als je boven de doelzone uitkomt.
- Controleer of je houding en trapbeweging stabiel blijven.
Zo rijd je ongeveer hetzelfde tempo als de trainer, maar gebruik je een weerstand die past bij jouw persoonlijke vermogen. Een beginner en een ervaren fietser kunnen daardoor dezelfde cadans rijden en toch verschillende wattages produceren.
Heb je geen wattagemeting? Gebruik dan je ademhaling, gevoel en de aanwijzingen van de trainer. In een rustige zone moet je de inspanning goed kunnen volhouden. In een hoge zone voelt het trappen duidelijk zwaar en uitdagend.
Wat als je het aangegeven RPM niet haalt?
Het kan gebeuren dat je de cadans van de trainer niet kunt volgen. Dat betekent niet meteen dat je de workout verkeerd uitvoert.
Mogelijke oorzaken zijn:
- De weerstand staat te hoog.
- Het traptempo is nog niet vertrouwd.
- Je bent vermoeid.
- Je fiets is niet goed afgesteld.
- De gevraagde combinatie van tempo en weerstand is op dat moment te zwaar.
- Je hebt meer tijd nodig om je traptechniek te ontwikkelen.
Verlaag eerst iets de weerstand en kijk of je het tempo daarna gecontroleerd kunt benaderen. Lukt dat nog steeds niet? Kies dan een lagere cadans waarbij je houding en techniek goed blijven.
Een paar RPM onder het doel rijden is verstandiger dan ongecontroleerd bewegen om het getal koste wat kost te halen. Het doel is niet om de trainer op iedere pedaalomwenteling te kopiëren, maar om de bedoeling van de workout zo goed mogelijk te volgen.
Wat als je sneller trapt dan de trainer?
Sneller is niet automatisch beter. Een hogere RPM dan aangegeven kan betekenen dat:
- Je weerstand te laag staat.
- Je de bedoeling van een klim of krachttrack mist.
- Je trapbeweging minder gecontroleerd wordt.
- Je wel snelheid maakt, maar weinig vermogen levert.
- Je meer energie gebruikt dan nodig is.
Verlaag je tempo geleidelijk richting de aangegeven RPM. Controleer daarna of je weerstand past bij de gewenste doelzone.
Bij een krachttrack kan bewust langzamer trappen met meer weerstand precies de bedoeling zijn. Als je daar met hoge snelheid doorheen fietst, voer je mogelijk een heel andere training uit dan gepland.
Hoe ziet een goede traptechniek eruit?
RPM is pas bruikbaar als je de beweging gecontroleerd kunt uitvoeren. Let daarom tijdens het fietsen op de volgende punten:
- Houd je bovenlichaam zo stabiel mogelijk.
- Laat je heupen niet van links naar rechts bewegen.
- Houd je knieën in de richting van je voeten.
- Beweeg vloeiend door de volledige pedaalomwenteling.
- Voorkom dat je op het zadel stuitert.
- Houd voldoende weerstand om controle op de pedalen te behouden.
Begin je bij een hoge cadans op het zadel te stuiteren? Dan is je traptempo mogelijk te hoog, je weerstand te laag of je fiets niet goed afgesteld. Verlaag je tempo en controleer je instellingen voordat je opnieuw versnelt.
Kun je vooruitgang meten met RPM?
Vooruitgang bij cadans betekent niet dat je steeds hogere getallen moet halen. Het gaat vooral om controle, efficiëntie en het vermogen om het gevraagde tempo uit te voeren.
Mogelijke tekenen van ontwikkeling zijn:
- Je houdt het aangegeven RPM langer vol.
- Je volgt tempowisselingen sneller.
- Je trapbeweging blijft rustiger bij een hogere cadans.
- Je kunt hetzelfde RPM rijden met meer weerstand.
- Je levert bij dezelfde cadans meer wattage.
- Je hartslag blijft beter beheersbaar bij een vergelijkbare inspanning.
- Je hebt minder correcties nodig om het tempo vast te houden.
- Je kunt de cadans van de trainer volgen zonder voortdurend naar het scherm te kijken.
Vergelijk bij voorkeur dezelfde workout of tracks met een vergelijkbare opbouw. Kijk niet alleen naar je gemiddelde RPM. Een workout met veel klimmen heeft waarschijnlijk een lagere gemiddelde cadans dan een workout met veel versnellingen. Dat zegt niets over de kwaliteit van je training.
Heb je een cadanssensor nodig?
Je hebt geen cadanssensor nodig om een indoor cycling-workout te volgen. Je kunt het tempo ook bepalen met behulp van:
- De bewegingen van de trainer.
- Het ritme van de muziek.
- De aanwijzingen tijdens de workout.
- Je eigen gevoel voor traptempo.
Een cadanssensor of gekoppelde bike geeft je wel objectieve feedback. Je ziet direct hoe snel je trapt en hoe dicht je bij het tempo van de trainer zit. Dat kan vooral handig zijn wanneer je net begint, moeite hebt met tempowisselingen of gerichter aan je traptechniek wilt werken.
Volg het tempo en train op je eigen niveau
RPM laat zien hoe snel je trapt. Door je eigen cadans naast die van de trainer te leggen, zie je direct of je moet versnellen, vertragen of het tempo kunt vasthouden.
De RPM van de trainer helpt je om de bedoeling en het ritme van de track te volgen. Je eigen weerstand bepaal je op basis van je niveau, de doelzone, je wattage en hoe de inspanning voelt. Zo kunnen verschillende sporters hetzelfde traptempo rijden zonder precies dezelfde weerstand of hetzelfde vermogen te gebruiken.
Met een gekoppelde bike of cadanssensor zie je jouw actuele Cadans tijdens de CycleMasters-workout op het scherm. Daarmee wordt het makkelijker om het tempo van de trainer te volgen én de uitvoering af te stemmen op wat voor jou haalbaar en uitdagend is.
