Wat vertellen we je in deze blog?
Wil je doelgericht trainen en vooruitgang meten op je indoor bike? Kijk dan niet naar één enkel getal, maar naar de combinatie van je indoor cycling data:
Wattage (Vermogen): Geeft direct aan hoeveel kracht en energie je levert op de pedalen.
RPM / Cadans (Traptempo): Toont hoe snel je trapt in omwentelingen per minuut.
Hartslag (Inspanning): Laat zien hoe zwaar je lichaam de inspanning daadwerkelijk ervaart.
Snelheid & Afstand: Bieden inzicht in je trainingsvolume en motivatie (afhankelijk van de fietsinstellingen).
Track Zones (CycleMasters): Vertalen jouw data (zoals FTP of maximale hartslag) naar een persoonlijk intensiteitsniveau van zone 1 t/m 5.
Wattage laat zien wat je presteert, terwijl je hartslag toont hoe je lichaam daarop reageert. Door deze waarden te combineren en af te stemmen op je persoonlijke doelen, train je altijd op het juiste niveau, met of zonder sensoren.
Waarom gevoel alleen niet genoeg is tijdens het fietsen
Je stapt op je fiets, start een workout en draait de weerstand op. Na je workout stap je voldaan weer af, maar weet je of er voortgang zit in je workouts vergeleken met een paar weken geleden? Houd je dezelfde intensiteit langer vol en kies je genoeg weerstand? Trap je in het juiste tempo, hoe zwaar was die training nu eigenlijk echt?
Als je alleen op je gevoel afgaat, dan krijg je niet altijd het juiste beeld. Want wie zegt dat je met dezelfde energie en inzet aan een workout begint of de weerstand net zo hoog opdraait als de vorige les? Er zijn verschillende trainingsdata die je kunt gebruiken om te bepalen of je op de juiste snelheid of intensiteit traint. Met waarden zoals wattage, RPM, snelheid, afstand en bovendien hartslag, kun jij veel beter controleren of er voortgang in jouw workouts zit. Match je deze data met de opgegeven levels in de workout, dan train je geheel op jouw eigen niveau en kun je gericht werken aan jouw conditie, spierkracht of vetverbranding.
Waarom trainen met data?
Trainen met data kan je helpen om de juiste keuzes te maken, niet alleen tijdens, maar ook na je workout. Je kunt beter bepalen of je op de juiste intensiteit traint en of je de aanwijzingen van de instructeur goed opvolgt. Zo verdeel je je energie goed over de les en zul je merken dat je na verloop van tijd ontwikkeling terug ziet in jouw gemeten data.
Data kan je dus onder andere helpen om:
- De juiste intensiteit in een workout te kiezen.
- De aanwijzingen van de instructeur tijdens een workout beter te volgen.
- Je energie goed te verdelen over een les
- Vooruitgang over meerdere weken te herkennen.
Belangrijk is wel om de cijfers niet te zien als een rapportcijfer. Ze bieden je vooral inzicht in wat je tijdens een training doet en hoe deze inspanning voelt. Je prestaties kunnen verschillen, afhankelijk van bijvoorbeeld slaap, niveau van stress,temperatuur en herstel. Hoewel de data je kan leiden, betekent een keer een workout op lagere weerstand of met een hogere hartslag niet direct dat je minder goed hebt getraind.
Welke trainingsdata kun je gebruiken?
Tijdens een indoor cycling workout van CycleMasters kun je verschillende data bijhouden. Iedere waarde vertelt iets anders. Wattage laat bijvoorbeeld zien welke energie je op de bike levert, terwijl hartslag laat zien hoe je lichaam daarop reageert.
Waarde | Geeft inzicht in |
Wattage | Het vermogen dat je levert |
RPM/cadans | De snelheid waarmee je trapt |
Snelheid | Je fietstempo |
Afstand | Het aantal afgelegde kilometers |
Hartslag | Hoe je lichaam op de inspanning reageert |
Trainingszones | De intensiteit waarop je traint |
Calorieën | Een schatting van je energieverbruik |
Tijd | De resterende duur van een track en de les |
Je hoeft niet al deze gegevens tegelijk te volgen. Welke waarden het interessantst zijn, hangt af van je doel en de sensoren die je kan koppelen.
Wattage: hoeveel vermogen lever je?
Wattage laat zien hoeveel vermogen je op dat moment op de bike levert. Simpel gezegd: hoe harder je trapt en hoe meer weerstand je daarbij gebruikt, hoe hoger je wattage meestal is. Daarmee geeft wattage een direct beeld van het werk dat je op de fiets verricht.
Een hoger wattage betekent niet automatisch dat je beter traint. Wat voor de ene sporter een zware inspanning is, kan voor een ander goed vol te houden zijn. Onder andere conditie, ervaring, lichaamsgewicht en kracht spelen hierbij een rol. Een vast wattage is daarom niet voor iedereen een passend trainingsdoel.
Vergelijk je wattage vooral met eerdere workouts. Kun je tijdens een vergelijkbare workout langer hetzelfde vermogen leveren? Of lukt het om bij een vergelijkbaar gevoel meer watt te trappen? Dan kan dat wijzen op vooruitgang.
Met een gekoppelde bike die wattage meet, gebruikt CycleMasters je vermogen ook om te bepalen in welke persoonlijke zone je traint. Hiervoor wordt je wattage afgezet tegen je FTP.
Wat is FTP?
FTP staat voor Functional Threshold Power. Het is een maat voor het vermogen in watt dat je gedurende langere tijd op een hoog, maar vol te houden niveau kunt leveren. Hoe hoger je FTP, hoe meer wattage je meestal bij een bepaalde relatieve intensiteit kunt leveren. Een ervaren fietser kan in zone 4 bijvoorbeeld een veel hoger wattage trappen dan iemand die net begint. Toch trainen ze allebei op een intensiteit die bij hun eigen niveau past.
CycleMasters gebruikt je FTP om jouw persoonlijke wattagezones te bepalen. Hierdoor hoef je tijdens een track niet naar één algemeen wattage doel toe te werken. Je volgt een zone die is afgestemd op jouw eigen uitgangswaarde.
Je FTP invullen of laten schatten
Ken je je FTP al uit een eerdere test, je fietscomputer of een ander trainingsplatform? Dan kun je deze waarde zelf in de app invullen.
Weet je je FTP nog niet? Dan kan de app een schatting maken op basis van je gewicht en niveau. Je gewicht wordt alleen voor deze toepassing gebruikt. Een geschatte FTP is een goed startpunt. Krijg je later een nauwkeurigere waarde, dan kun je je FTP aanpassen.
RPM of cadans: hoe snel trap je?
RPM staat voor revolutions per minute en geeft aan hoeveel volledige pedaalomwentelingen je per minuut maakt. Deze waarde wordt ook wel cadans of traptempo genoemd. Een cadans van 80 RPM betekent dat je pedalen in één minuut tachtig keer ronddraaien.
RPM helpt je om het tempo van de workout te volgen. Vraagt de coach om te versnellen, dan zie je direct of je traptempo omhoog gaat. Bij veel indoor cycling-workouts wordt de cadans ondersteund door het ritme van de muziek, waardoor het makkelijker wordt om het gewenste tempo vast te houden.
Een hoge cadans betekent niet automatisch dat je op een hoge intensiteit traint. Je kunt snel trappen met weinig weerstand. Andersom kun je met een lagere cadans en veel weerstand juist flink wat vermogen leveren. Kijk daarom ook naar je weerstand, wattage, zone en gevoel.
Om je RPM tijdens een CycleMasters-les te zien, heb je een gekoppelde bike of cadanssensor nodig. In de les interface vind je deze waarde terug als Cadence.
Snelheid: hoe hard fiets je?
Snelheid geeft aan hoe hard je volgens de meting van je indoor bike fietst. Hoewel je in de woonkamer geen meter opschuift (tenzij er iets grondig mis gaat) maakt deze waarde je workout tastbaarder. Het kan motiverend zijn om je snelheid tijdens een versnelling te zien oplopen of je gemiddelde tempo bij vergelijkbare trainingen te volgen.
In de CycleMasters-interface wordt snelheid weergegeven als Speed. Deze waarde is alleen beschikbaar wanneer je een bike hebt gekoppeld die snelheidsgegevens doorgeeft.
De manier waarop snelheid wordt bepaald, kan per merk of model verschillen. Daardoor is de snelheid op de ene fiets niet altijd rechtstreeks vergelijkbaar met dezelfde snelheid op een andere bike. Gebruik snelheid daarom vooral om workouts op dezelfde fiets met elkaar te vergelijken. Wil je nauwkeuriger kijken naar de inspanning die je levert, dan geven wattage en je persoonlijke zone meestal meer informatie.
Afstand: hoeveel kilometer heb je afgelegd?
Afstand laat zien hoeveel kilometer je tijdens een workout hebt afgelegd. In de interface vind je deze waarde terug als Distance. Zonder gekoppelde bike is de afstand een schatting. Met een gekoppelde bike kan CycleMasters de afstandsgegevens van de fiets gebruiken.
Afstand kan een fijne manier zijn om je trainingsvolume bij te houden. Misschien wil je iedere week een bepaald aantal kilometers fietsen, je totale afstand rustig opbouwen of gewoon zien hoeveel kilometer er na een stevige les op de teller staat.
Net als bij snelheid kan de berekening per bike verschillen. Vergelijk ook hier de afstanden daarom op dezelfde fiets en zie het getal niet als de enige maatstaf voor een goede workout. Een korte training met intensieve intervallen kan immers zwaarder zijn dan een langere les op een rustig tempo.
Hartslag: hoe reageert je lichaam?
Waar wattage laat zien wat je op de bike presteert, laat je hartslag zien hoe je lichaam op die inspanning reageert. Bij een hogere intensiteit heeft je lichaam meer zuurstof nodig en gaat je hart sneller kloppen. Daardoor helpt je hartslag om te beoordelen hoe zwaar een inspanning voor jou persoonlijk is.
Je hartslag reageert niet alleen op de workout. Ook slaap, stress, warmte, hydratatie, cafeïne en herstel kunnen invloed hebben. Dezelfde les kan daardoor de ene dag anders aanvoelen en een andere hartslag opleveren dan de andere dag.
Met een gekoppelde hartslagmeter of Apple Watch toont CycleMasters je actuele hartslag als Heart Rate. De app vergelijkt deze waarde met je maximale hartslag om te bepalen in welke persoonlijke hartslagzone je traint.
Hartslag reageert meestal iets langzamer op een verandering in inspanning dan wattage. Begin je aan een korte sprint, dan stijgt je vermogen vrijwel direct, terwijl je hartslag wat tijd nodig heeft om mee te bewegen. Bij korte tracks kan je hartslag daardoor nog oplopen terwijl de zwaarste inspanning al voorbij is.
Wat zijn track zones?
Tijdens iedere CycleMasters-les zie je per track een trackzone. Dit is het intensiteitsdoel voor dat deel van de les. De track zones lopen van 1 tot en met 5. De aangegeven track zone is geen vaste snelheid, hartslag of vast wattage dat voor iedereen hetzelfde is. Het is een persoonlijk intensiteitsdoel. CycleMasters vertaalt de zone naar een percentage dat past bij jouw maximale hartslag of FTP. Zo kan dezelfde track voor iedere sporter uitdagend zijn. Een zone 4-track voelt zowel voor een beginner als voor een ervaren fietser intensief, ook al verschillen hun hartslag en wattage flink.
Track Zones volgen op basis van hartslag
Train je met een gekoppelde hartslagmeter of Apple Watch? Dan zijn je zones gebaseerd op je maximale hartslag. De trackzone geeft aan op welk percentage van je maximale hartslag je tijdens dat onderdeel van de les hoort te trainen.
Je actuele hartslag laat zien hoe je lichaam op de inspanning reageert. Omdat hartslag wat vertraagd kan stijgen en dalen, hoef je niet direct extra weerstand toe te voegen wanneer je aan het begin van een track nog niet in de aangegeven zone zit. Geef je lichaam even de tijd om op de nieuwe intensiteit te reageren.
Voor een goede zone-indeling is het belangrijk dat je maximale hartslag zo goed mogelijk is ingesteld. Een algemene formule kan een eerste schatting geven, maar de werkelijke maximale hartslag verschilt per persoon.
Track Zones volgen op basis van wattage
Train je met een gekoppelde bike die wattage meet? Dan gebruikt CycleMasters je FTP als persoonlijke uitgangswaarde. De track zone wordt vertaald naar een gewenst percentage van je FTP.
Wattage reageert doorgaans direct op veranderingen in je traptempo en weerstand. Draai je de weerstand omhoog of zet je krachtiger aan, dan zie je het effect vrijwel meteen terug. Daardoor kun je tijdens korte intervallen sneller bijsturen dan wanneer je alleen naar je hartslag kijkt.
In de les interface zie je bij Zone in welke zone je op dat moment fietst. Bij een gekoppelde bike wordt deze zone bepaald aan de hand van je wattage en ingestelde FTP. Target Zone laat zien naar welke zone je tijdens de huidige track toe werkt.
Geen gekoppelde hartslagmeter of fiets?
Ook zonder gekoppelde sensoren kun je de track zones gewoon volgen. Gebruik dan je gevoel, ademhaling en de aanwijzingen van de coach als richtlijn.
Zone 1 hoort heel licht en ontspannen te voelen. In zone 3 lever je een duidelijke inspanning, maar kun je het tempo nog goed volhouden. Zone 5 is maximaal: je geeft alles wat je op dat moment kunt geven en kunt deze inspanning maar kort vasthouden.
Je hebt dus geen sensor nodig om met track zones te trainen. Een gekoppelde hartslagmeter, Apple Watch, bike of cadanssensor geeft vooral extra inzicht in hoe jouw inspanning zich verhoudt tot het doel van de track.
Hoe vullen de waarden elkaar aan?
Eén getal vertelt nooit het volledige verhaal van je workout. Juist door verschillende waarden te combineren, krijg je een beter beeld van wat je doet én wat dat van je lichaam vraagt.
Wattage en cadans laten samen zien hoe je vermogen tot stand komt. Trap je snel met weinig weerstand, dan kan je cadans hoog zijn terwijl je wattage relatief laag blijft. Voeg je weerstand toe en houd je hetzelfde tempo vast, dan stijgt het vermogen dat je levert.
Wattage en hartslag vullen elkaar ook aan. Wattage laat direct zien wat je presteert, terwijl je hartslag laat zien hoe je lichaam daarop reageert. Lever je tijdens een bekende workout hetzelfde wattage als een paar weken geleden, maar blijft je hartslag lager en voelt de inspanning beter beheersbaar? Dan kan dat wijzen op vooruitgang. Is je hartslag juist hoger dan normaal, dan kunnen bijvoorbeeld vermoeidheid, stress of warmte een rol spelen.
De combinatie van Target Zone en Zone maakt het makkelijker om tijdens de les bij te sturen. De target zone laat zien waar je naartoe werkt. Je actuele zone laat zien waar je op dat moment traint. Zo weet je of je wat weerstand kunt toevoegen, je tempo moet aanpassen of juist iets gas terug mag nemen.
Welke waarden zijn interessant voor jouw doel?
Welke data je het best kunt volgen, hangt af van wat je met je trainingen wilt bereiken. Je hoeft dus niet tijdens iedere les alle cijfers in de gaten te houden.
Jouw doel | Let vooral op |
De workout goed volgen | Target Zone, Zone en Cadence |
Je conditie verbeteren | Hartslag, trackzones en lesduur |
Meer vermogen ontwikkelen | Wattage, FTP en cadans |
Intervallen beter uitvoeren | Wattage, Target Zone en hartslag |
Je vooruitgang volgen | Wattage en hartslag bij vergelijkbare workouts |
Meer trainingsvolume opbouwen | Afstand en totale lesduur |
Je traptempo verbeteren | Cadence |
Rustig en gecontroleerd bewegen | Trackzone, hartslag en gevoel |
Kies bij voorkeur één of twee waarden die aansluiten bij je doel. Wil je vooral het tempo van de coach volgen? Kijk dan naar je cadans. Wil je gerichter op vermogen trainen? Gebruik dan je wattagezones op basis van FTP. Voor inzicht in de reactie van je lichaam is hartslag interessanter.
Data-weergave en instellingen aanpassen
Wil je precies weten welke gegevens je tijdens een CycleMasters-les op je scherm ziet, hoe je sensoren koppelt of hoe je je persoonlijke FTP-waarde instelt? In onze helpdesk vind je stapsgewijze handleidingen voor al je apparaten:
Train op jouw niveau met CycleMasters
Trainingsdata helpt je om de aanwijzingen van de coach te vertalen naar jouw eigen niveau. De trackzone vertelt hoe intensief een onderdeel hoort te zijn. Je hartslag of wattage laat zien hoe die inspanning er voor jou persoonlijk uitziet. Cadans helpt je het juiste traptempo te vinden, terwijl snelheid, afstand en tijd extra inzicht geven in het verloop van je workout.
Heb je geen gekoppelde sensor? Dan kun je iedere trackzone nog steeds op gevoel volgen. Koppel je wel een hartslagmeter, Apple Watch, bike of cadanssensor, dan krijg je tijdens de les meer informatie om je inspanning te volgen en waar nodig bij te sturen.
Zo hoef je niet te raden of je op de juiste intensiteit traint. Jij trapt, CycleMasters rekent met je mee.
