Ben je tijdens je workouts wel eens Indoor Cycling termen tegengekomen waar je geen idee van had wat ze betekenden? De instructeur strooit met termen als “freezes” of “jumps” alsof het de normaalste zaak van de wereld is, en waar gaat RPM of cadans eigenlijk over? Maak je geen zorgen, want wij hebben een lijst samengesteld van veelvoorkomende Indoor Cycling termen die je moet kennen.
Inhoudsopgave
RPM – Rounds Per Minute
RPM verwijst naar de snelheid waarmee je trapt, oftewel het aantal omwentelingen dat je per minuut maakt. Een trainer kan RPM gebruiken om aan te geven hoe snel je moet trappen. Vaak komt dit overeen met het tempo van de muziek waarop je fietst. Sommige Indoor Cycling fietsen hebben een ingebouwde RPM-meter, zoals de Schwinn 800IC, waarmee je precies kunt zien hoeveel omwentelingen per minuut je maakt.
Cadans
Een van de indoor cycling termen die ook te maken heeft met RPM is ‘cadans. Deze term wordt vaak gebruikt bij cycling workouts en verwijst ook naar het aantal omwentelingen per minuut van de fietspedalen. Een hogere cadans betekent dat de pedalen sneller draaien, terwijl een lagere cadans betekent dat de pedalen langzamer draaien maar met meer kracht. Het bepalen van de juiste cadans hangt af van verschillende factoren, zoals de conditie van de fietser, de doelen en de weerstand op de fiets.
Wattage
Wattage is een maat voor de hoeveelheid energie die je produceert tijdens het fietsen, uitgedrukt in watts. Het meten van je wattage is een nauwkeurige manier om de intensiteit van je training te beoordelen. Het kan je helpen om je prestaties te volgen, je trainingszones te bepalen en je vooruitgang in de loop van de tijd te meten. Sommige Indoor Cycling fietsen hebben ingebouwde wattage meters die je realtime feedback geven over de hoeveelheid energie die je produceert.
Hartslag (Zones)
Je hartslag is een belangrijke indicator voor de intensiteit van je training. Door te trainen in specifieke hartslagzones kun je je conditie verbeteren en je fitnessdoelen effectiever bereiken. Er zijn verschillende hartslagzones, zoals de vetverbrandingszone, de cardiozone en de anaerobe zone.
De vetverbrandingszone bevindt zich meestal tussen 50-65% van je maximale hartslag en is gericht op het verbranden van vet. De cardiozone ligt meestal tussen 70-85% van je maximale hartslag en is gericht op het verbeteren van je uithoudingsvermogen en cardiovasculaire gezondheid. De anaerobe zone bevindt zich boven 85% van je maximale hartslag en is gericht op het verhogen van je anaerobe drempel en het verbeteren van je sprintvermogen.
We hebben alle voordelen van trainen met hartslagzones voor je op een rijtje gezet.
Power levels
In de workouts van CycleMasters wordt veel gesproken over Power levels. Aan de hand van deze Power Levels wordt een training opgebouwd die toewerkt naar een bepaald doel of bepaalde intensiteit. Zo kun je er van uit gaan dat een workout die bestaat uit voornamelijk levels 2 en 3, een low intensity les is. Wil je een gevorderde les op hoge intensiteit, dan kies je een workout waarin veel Power Levels 4 en 5 voorbij komen. De Power levels zijn gekoppeld aan de hartslagzones.
Power Levels worden gebruikt om de intensiteit van een training aan te geven en zijn vaak gekoppeld aan hartslagzones. Elk Power Level komt overeen met een bepaalde hartslagzone en weerstand op de fiets. Bijvoorbeeld, Power Level 2 kan overeenkomen met de vetverbrandingszone met een lichte weerstand, terwijl Power Level 5 kan overeenkomen met de anaerobe zone met een hoge weerstand.
Door te werken met Power Levels kun je je workout nauwkeuriger afstemmen op je doelen en fitnessniveau. Met een hartslagkoppeling tussen de workout en jouw hartslagsensor weet je dus precies of jij jouw training op de juiste intensiteit volgt.
Weerstand of Intensity
Een van de meest kenmerkende Indoor Cycling termen: weerstand. Tijdens een Indoor Cycling training kan de weerstand op de fiets worden aangepast om de intensiteit te verhogen of te verlagen. Door de weerstand te verhogen, moet je harder werken en meer kracht zetten om de pedalen rond te krijgen. Dit zorgt voor een grotere uitdaging en verhoogt de belasting op je spieren. Het aanpassen van de weerstand is een manier om je training uitdagender te maken en je kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren. De juiste weerstandsniveaus zijn afhankelijk van je fitnessniveau, doelen en de instructies van de trainer.
HIIT- High-Intensity Interval Training
Indoor Cycling termen kunnen ook te maken hebben met het soort les dat je volgt. HIIT is een trainingsmethode die bestaat uit korte, intensieve oefeningen afgewisseld met rustperiodes. Bij Indoor Cycling kan dit worden toegepast door bijvoorbeeld sprints af te wisselen met periodes van rustig fietsen. HIIT is een effectieve manier om calorieën te verbranden, je metabolisme te verhogen en je cardiovasculaire conditie te verbeteren. Het kan ook helpen bij het verbeteren van je anaerobe capaciteit en het vergroten van je snelheid en kracht op de fiets.
Cardio Interval
Cardio Interval is een trainingsmethode waarbij je afwisselend intensieve en minder intensieve cardiovasculaire oefeningen uitvoert. Dit kan bij Indoor Cycling worden bereikt door de weerstand en het tempo te variëren. Bijvoorbeeld, je kunt periodes van snel trappen en hogere weerstand afwisselen met periodes van rustig trappen en lagere weerstand. Deze intervaltraining helpt je om je cardiovasculaire capaciteit te vergroten, je vetverbranding te stimuleren en je algehele uithoudingsvermogen te verbeteren.
Endurance
Endurance training richt zich op het opbouwen van uithoudingsvermogen door langere en intensieve oefeningen. Dit kan bijdragen aan het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid, het vergroten van je aerobe capaciteit en het verminderen van het risico op chronische ziekten. Tijdens een Indoor Cycling les kan endurance training worden geïmplementeerd door langere tijd op een gematigd tempo te fietsen met een matige weerstand. Dit helpt je om je uithoudingsvermogen op te bouwen en langere afstanden te kunnen fietsen met minder vermoeidheid.
Recovery
Recovery training is gericht op het herstellen en ontspannen van de spieren na een intensieve workout. Dit kan bijvoorbeeld worden gedaan door te fietsen op een lager tempo met minder weerstand of door ontspanningsoefeningen te doen. Het doel van recovery training is om de hartslag te verlagen, de doorbloeding te bevorderen en de spieren te ontspannen, wat kan helpen bij het herstelproces en het voorkomen van blessures.
Het is belangrijk om tijd te nemen voor hersteltraining om je lichaam de kans te geven te herstellen en sterker te worden.
Spinning®
Hoewel wij spreken van een Indoor Cycling workout, hebben ook veel mensen het over het volgen van een Spinning® les. En beide vormen van fietsen lijken ook ontzettend op elkaar. Je gebruikt een spinningfiets of Indoor Cycling bike en je doet min of meer dezelfde oefeningen terwijl je gedurende de workout de intensiteit veranderd op aanwijzen van een instructeur. Toch zijn de twee niet hetzelfde. Het verschil tussen spinning® en Indoor Cycling is voornamelijk te vinden in de herkomst van de twee.
Lees meer over het verschil tussen Spinning® en Indoor Cycling.
Indoor Cycling oefeningen
Naast bovenstaande Indoor Cycling termen, worden er ook vaak termen in de les gebruikt, die de verschillende oefeningen aanduiden. Wanneer je net begint met Indoor Cycling, dan kan je een paar lessen nodig hebben om deze oefeningen onder de knie te krijgen. We hebben de oefeningen stuk voor stuk opgenomen in ons workout aanbod als Learn the moves video’s, maar je kunt ze ook hier terug vinden.
Vind jij het leuk om je voortgang bij te houden en wil je hier meer over weten? Lees dan meer in de blog Sporten met statistieken. Hier worden nog meer Indoor Cycling termen aan je uitgelegd.
