Tijdens het volgen van een workout ben je misschien wel eens Indoor Cycling termen tegengekomen die je helemaal niet kent. De trainer strooit met begrippen als “freezes” of “jumps” alsof het de normaalste termen van de wereld zijn en RPM of cadans? Waar gaat dat eigenlijk over? Wees gerust, want wij zetten veelvoorkomende Indoor Cycling termen voor je opgesteld.
Inhoudsopgave
RPM
RPM slaat op de snelheid waarmee je trapt. RPM staat voor Rounds Per Minute of in het Nederlands: omwentelingen per minuut. Als je op een snelheid van 100 RPM fietst, trap je dus 100 omwentelingen per minuut. Een trainer kan RPM gebruiken om een indicatie te geven van hoe snel je moet trappen. Vaak is dit gelijk of een dubbel tempo van de maat van de muziek waarop je fietst. Sommige Indoor Cycling fietsen hebben een ingebouwde RPM-meter, waardoor je precies kunt zien hoeveel omwentelingen per minuut je trapt. De Schwinn 800IC is een voorbeeld van zo’n fiets met een ingebouwde RPM-meter.
Cadans
De term “cadans” wordt vaak gebruikt bij cycling workouts en verwijst naar het aantal omwentelingen per minuut (RPM) van de fietspedalen. Een hogere cadans betekent dat de pedalen sneller draaien, terwijl een lagere cadans betekent dat de pedalen langzamer draaien maar met meer kracht. Het bepalen van de juiste cadans hangt af van verschillende factoren, zoals de conditie van de fietser, de doelen en de weerstand op de fiets. Een juiste cadans kan helpen om de belasting op de spieren en gewrichten te verminderen en de efficiëntie van de training te verhogen.
Wattage
Wattage is ook een van de Indoor Cycling termen die je vaak tegenkomt. Het verwijst naar de hoeveelheid energie die je produceert tijdens het fietsen op een spinningfiets, uitgedrukt in watts. Wattage is een belangrijke maatstaf om de intensiteit van je workout te meten en kan worden gebruikt om je prestaties te verbeteren. Door je wattage te meten en te volgen, kun je jouw trainingen beter aanpassen aan je fitnessdoelen en je voortgang bijhouden. Daarnaast kan wattage ook worden gebruikt in groepslessen om de intensiteit van de workout te standaardiseren en ervoor te zorgen dat alle deelnemers op een vergelijkbaar niveau trainen.
Hartslag (Zones)
Een van de meestgebruikte indoor cycling termen is eigenlijk een term die in meer sporten wordt gebruikt. Je hartslag is een goede indicator voor hoe zwaar jouw lichaam het heeft tijdens een training. Een goede hartslagzone tijdens een duurtraining met lage intensiteit ligt bijvoorbeeld tussen de 50 en 65% van jouw maximale hartslag. Deze hartslagzone wordt ook wel de vetverbrandingszone genoemd, omdat je lichaam in deze hartslagzone veel vet verbrand. Tijdens een intervaltraining is het doel juist om je hartslag te laten pieken en zo snel mogelijk weer tot rust te laten komen.
Met hartslagzones trainen is een prima manier om je conditie te verbeteren en gewicht te verliezen. We hebben alle voordelen voor je op een rijtje gezet.
Power levels
In de workouts van CycleMasters wordt veel gesproken over Power levels. Aan de hand van deze Power Levels wordt een training opgebouwd die toewerkt naar een bepaald doel of bepaalde intensiteit. Zo kun je er van uit gaan dat een workout die bestaat uit voornamelijk levels 2 en 3, een low intensity les is. Wil je een gevorderde les op hoge intensiteit, dan kies je een workout waarin veel Power Levels 4 en 5 voorbij komen. De Power levels zijn gekoppeld aan de hartslagzones. Met een hartslagkoppeling tussen de workout en jouw hartslagsensor weet je dus precies of jij jouw training op de juiste intensiteit volgt.
Weerstand of Intensity
Tijdens een training kan een trainer gebruikmaken van weerstandniveaus. Deze niveaus zijn een combinatie van de gewenste RPM of BPM en weerstand. Niveau 1 is warming-up en bij niveau 5 sport je op maximale intensiteit. Niveau 1 is ongeveer 50-60% van jouw maximale hartslag, niveau 4 is 80-90%. Probeer deze niveaus aan te houden en je weet zeker dat je effectief traint. Voor beginners is het goed om na de warming-up (niveau 1) te trainen in niveau 2 en 3 op lage weerstand. Gevorderde fietsers kunnen afwisselen tussen niveau 3, 4 en sprints op niveau 5. Lees de blog sporten met een hartslagmeter om meer te weten te komen deze zones.
HIIT
Indoor Cycling termen kunnen ook te maken hebben met het soort les dat je volgt. HIIT staat voor High-Intensity Interval Training, wat betekent dat een workout bestaat uit korte perioden van intensieve oefeningen afgewisseld met korte rustperiodes. Bij Indoor Cycling workouts kan HIIT worden toegepast door bijvoorbeeld een sprint van 30 seconden te doen, gevolgd door 30 seconden rustig fietsen, en dit patroon te herhalen met gedurende een bepaalde periode. Het voordeel van HIIT is dat het een effectieve manier is om calorieën te verbranden en de conditie te verbeteren in een relatief korte tijd.
Cardio Interval
Cardio Interval is een term die verwijst naar een trainingsmethode waarbij de deelnemer afwisselend intensieve en minder intensieve cardiovasculaire oefeningen uitvoert. Bij spinning wordt dit meestal bereikt door de weerstand van de fiets te veranderen en het tempo te variëren. Cardio Interval-training is een effectieve manier om de hartslag te verhogen, de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren en de algehele fitheid te verbeteren. Het kan ook helpen bij het verbranden van calorieën en het opbouwen van spierkracht en uithoudingsvermogen. Bij spinning is Cardio Interval-training een populaire en uitdagende manier om je lichaam te trainen en je fitnessdoelen te bereiken.
Endurance
Endurance training bij Indoor Cycling is gericht op het opbouwen van uithoudingsvermogen door langere en intensieve oefeningen. Tijdens een workout worden deelnemers uitgedaagd om gedurende langere tijd te fietsen op een gematigde tot hoge intensiteit, met als doel om de hartslag en ademhaling te verhogen en de spieren te versterken. Endurance training kan bijdragen aan het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid, het verhogen van de energie en het uithoudingsvermogen, en het verminderen van het risico op chronische ziekten.
Recovery
Een recovery training bij een spinning workout is gericht op het herstellen en ontspannen van de spieren na een intensieve workout. Deze trainingen zijn bedoeld om het lichaam de kans te geven om te herstellen en de hartslag te verlagen. Tijdens een recovery training zal de intensiteit van de spinning workout worden verlaagd, zodat de nadruk ligt op lichte cardio-oefeningen en rustige, gecontroleerde bewegingen. Dit kan bijvoorbeeld worden gedaan door te fietsen op een lager tempo, met minder weerstand of door enkele ontspanningsoefeningen te doen, zoals stretching en ademhalingsoefeningen.
Door regelmatig een recovery training te doen na een intensieve spinning workout, kunnen blessures worden voorkomen en kan het lichaam beter herstellen voor de volgende workout.
Spinning®
Hoewel wij spreken van een Indoor Cycling workout, hebben ook veel mensen het over het volgen van een Spinning® les. En beide vormen van fietsen lijken ook ontzettend op elkaar. Je gebruikt een spinningfiets of Indoor Cycling bike en je doet min of meer dezelfde oefeningen terwijl je gedurende de workout de intensiteit veranderd op aanwijzen van een instructeur. Toch zijn de twee niet hetzelfde. Het verschil tussen spinning® en Indoor Cycling is voornamelijk te vinden in de herkomst van de twee.
Lees meer over het verschil tussen Spinning® en Indoor Cycling.
Indoor Cycling oefeningen
Naast bovenstaande Indoor Cycling termen, worden er ook vaak termen in de les gebruikt, die de verschillende oefeningen aanduiden. Wanneer je net begint met Indoor Cycling, dan kan je een paar lessen nodig hebben om deze oefeningen onder de knie te krijgen. We hebben de oefeningen stuk voor stuk opgenomen in ons workout aanbod als Learn the moves video’s, maar je kunt ze ook hier terug vinden.
Vind jij het leuk om je voortgang bij te houden en wil je hier meer over weten? Lees dan meer in de blog Sporten met statistieken. Hier worden nog meer Indoor Cycling termen aan je uitgelegd.
