Het beste workout schema voor thuis

Als het gaat om het opzetten van een workout schema, zijn er een paar belangrijke stappen die je moet volgen om het meest uit je training te halen en je doelen te behalen. We delen tips om een jouw workout schema voor thuis zo goed mogelijk vol te houden en na te leven. Zo weet je zeker dat je 2023 goed van start gaat!

Thuis sporten is een effectieve manier om fit en gezond te blijven. Met de juiste apparatuur en een goed gepland trainingsschema kun je afvallen of je conditie verbeteren zonder dat je naar de sportschool moet of een dure personal trainer nodig hebt.

De basis

• Specificeer je doelen
  Begin met het opstellen van specifieke, haalbare doelen waar je je schema op kunt baseren. Hierdoor blijf je gemotiveerd te blijven en kun je je concentreren op wat je wilt bereiken. Houd rekening met factoren zoals je huidige fitnessniveau, eventuele gezondheidsproblemen en de hoeveelheid tijd die je vrij kunt maken om te bewegen.
• Maak een schema voor je training
  Maak regelmatig tijd vrij om te sporten. Je kunt jouw trainingen elke dag of week op hetzelfde tijdstip plannen om er een gewoonte van te maken. En mocht je geen zin hebben? Zet je er overheen, want met discipline heb jij die gewoonte sneller onder de knie.
• Materiaal
  Kies het juiste materiaal voor jouw trainingen. Als je bijvoorbeeld van plan bent veel Indoor Cycling workouts te volgen? Dan heb je een stationaire fiets of een Indoor Cycling bike nodig. Je kunt ook overwegen een set halters of weerstandsbanden aan te schaffen voor extra krachttraining.
• Varieer in je oefeningen
  Wissel je trainingen af die je helpen jouw fitnessdoelen te bereiken. Naast Indoor Cycling kun je ook krachttraining en flexibiliteitsoefeningen zoals yoga in je workout schema opnemen. Zo bouw je kracht op, verbeter je je cardiovasculaire gezondheid en behoud je flexibiliteit.
• Goed opwarmen
  Zorg voor een goede warming-up voor elke training om je lichaam voor te bereiden op de training. Een korte warming-up van 5-10 minuten verhoogt je hartslag en maakt je spieren losser, waardoor je minder risico loopt op blessures. Je kunt een eenvoudige warming-up doen met lichte stretches en/of lichte cardio.
• Controleer je techniek
  Let tijdens je training op je houding en techniek om blessures te voorkomen en het maximale uit jouw workout te halen. Als je niet zeker weet hoe je een bepaalde oefening goed moet uitvoeren, kun je online onderzoek doen naar de juiste techniek. Vaak zijn bepaalde oefeningen terug te vinden op bijvoorbeeld YouTube.
• Afkoelen
  Vergeet niet af te koelen na de training. Dit is een belangrijke stap die je lichaam helpt bij de overgang van inspanning naar rust. Een cooling down bestaat meestal uit rustige stretchoefeningen en/of cardio van lage intensiteit om uw hartslag en ademhaling weer normaal te laten worden.
• Vooruitgang
  Hou je vooruitgang gedurende het volgen van je workout schema bij. Noteer of registreer alle relevante data zoals je hartslag tijdens training en de duur van de trainingen. Zo kun je bijhouden hoe je conditie verbetert en of je je doelen nadert.

Hoe zit het met Indoor Cycling?

Nu je een idee hebt van hoe je een workout schema in kunt zetten, kun je dit vervolgens vertalen naar Indoor Cycling. Om thuis een Indoor Cycling training op te zetten, heeft u een stationaire fiets of Indoor Cycling bike nodig. Deze fietsen zijn speciaal ontworpen voor een Indoor Cycling workout, met een zwaar vliegwiel om weerstand toe te kunnen voegen aan je workout.

Zodra je je fiets op een handige plek in huis hebt opgesteld, is het tijd om je workouts in te plannen. Een typische Indoor Cycling workout bestaat uit een warming-up, gevolgd door een reeks oefeningen op verschillende weerstandsniveaus en snelheden. De intensiteit van de training kan worden aangepast aan jouw eigen niveau en het doel wat je wilt bereiken. Zo zul je voor conditie training andere op een andere intensiteit trainen dan wanneer jij je workout schema hebt gericht op afvallen.

Verloop van de workout

Begin je training met een warming-up van 5-10 minuten. Hierbij trap je langzaam op een laag weerstandsniveau om jouw spieren op te warmen en uw hartslag geleidelijk te verhogen. Je kunt ook wat lichte stretching doen om jouw lichaam voor te bereiden op de training.

Zodra je bent opgewarmd, is het tijd om met het belangrijkste deel van de training te beginnen. Volg oefeningen waarbij je met hoge weerstand op hoge intensiteit trappen afwisselt met periodes van lagere intensiteit voor herstel. Je kunt bijvoorbeeld een sprint van 30 seconden inzetten op een hoog weerstandsniveau, gevolgd door een herstelperiode van 60 seconden op een lager weerstandsniveau. Je kunt dit patroon herhalen voor een vast aantal intervallen, of voor een vaste tijdsperiode.

Indoor Cycling oefeningen

Om de Indoor Cycling workout uitdagender en effectiever te maken, kun je verschillende soorten oefeningen inbouwen. Je kunt bijvoorbeeld de oefening staande of zittende klim toevoegen, waarbij je de weerstand verhoogt om het beklimmen van een steile helling te simuleren. Daarnaast kun je ook sprints inzetten, waarbij je de snelheid van het trappen verhoogd om de intensiteit van de training te maximaliseren.

Ook thuis kun je sporten met een coach

Als alternatief voor het opstellen van je eigen workout schema, kun je ook gebruik maken van de CycleMasters Workouts. CycleMasters is gespecialiseerd in het creëren van uitdagende Indoor Cycling workouts en biedt een meer meeslepende en interactieve fietservaring. Wil je weten hoe dat eruit ziet? Bekijk dan onderstaande ritten van Harry French en Evert van der Zee.

Wil je meer informatie over het behalen van jouw doelen met Indoor Cycling en hoe je jouw trainingsschema hier helemaal op kunt afstemmen? We geven je nog veel meer informatie hier over het opstellen van het beste trainingsschema voor indoor cycling!

Begin nu, bedank jezelf later!

Een virtuele Indoor Cycling workout bestaat meestal uit een Scenic Ride of een Studio Ride, waarbij je diverse oefeningen volgt die passen bij het terrein van de route of de instructies van de coach. Wil je een gratis online workout volgen? Dat kan hier!